暑假即将来临——把握黄金时间 帮孩子养成运动习惯

  暑假即将来临,暑假生活少不了体育的参与。从暑假体育作业到青少年体育培训、户外夏令营、运动技能打卡,不同的暑假体育活动形式折射出社会各界对学生综合素质的重视和关注。对此,国家体育总局科研所国民体质与科学健身研究中心副研究员李良建议,假期体育锻炼应融入生活,儿童青少年要充分利用假期时光,养成体育锻炼习惯,保持身体健康的同时享受运动的乐趣。

  李良建议,家长应积极参与到孩子的体育锻炼中。“在假期开始前,家长可以与孩子一起制订锻炼计划,确定每周的锻炼内容和目标,并将其纳入家庭生活日程安排。”他说,“计划中可以设定一些挑战目标,比如每天完成一定的跑步里程、跳绳个数或提升某项运动技能等,督促孩子完成挑战,提高锻炼的自律性和毅力,让孩子获得成就感。同时家长也要以身作则,积极参与体育活动,不仅可以增进亲子关系,提升锻炼乐趣,还能为孩子创造锻炼环境和条件,鼓励孩子参与其中。”

  此外,暑假时间较长,假期里还可以多鼓励青少年与家人或同学一起尝试不同类型的运动,利用周边的自然环境或运动设施来进行体育锻炼,例如去公园慢跑、远距离骑行,探索附近的远足路径或步道,参加当地组织的户外探险、定向越野等体育活动,让青少年的锻炼更加全面、有趣。运动期间要注意避免过度训练和运动损伤,运动前、后要做好热身和放松活动。

  根据世界卫生组织最新的身体活动指南建议,青少年一周中应平均每天至少进行60分钟的中高强度身体活动,以有氧运动为主;每周至少应有3天进行剧烈强度有氧运动及增强肌肉和骨骼的运动。以指南为参考,青少年假期体育锻炼的强度和频率可根据个人的身体状况和锻炼目标来确定。李良提醒,对于平时没有良好锻炼习惯的青少年来说,要从中低强度运动开始,建立神经及肌肉适应后再适当增加运动强度和运动时间,循序渐进提高锻炼强度和频率。

  “除了学校体育作业外,儿童青少年还应该多尝试其他锻炼项目,增强身体素质,促进身体全面发展。”李良建议,可以选择跑步、游泳、跳绳、篮球、足球等有氧运动,以提高心肺功能和耐力;还可以进行适当的力量训练,增强肌肉力量和骨骼密度,如使用哑铃、弹力带锻炼或进行俯卧撑、仰卧起坐等身体自重训练,这些都有助于增强肌肉力量;柔韧性训练也必不可少,青少年多进行拉伸类训练可以改善身体的柔韧性和灵活性,减少运动伤害风险;还应多鼓励孩子参与团队运动,如足球、篮球、排球等,可以提高协作能力、团队意识和社交能力。

  此外,户外活动能为青少年带来更多的健康效益。李良建议,青少年应利用假期多参与徒步、骑行、登山等户外活动,“不仅可以锻炼身体,保护视力,还可以亲近大自然,提升运动的获得感和愉悦感。”

  暑假体育锻炼需要家校协同共监督。“暑假时间长,应把握这个黄金时间,帮助孩子养成运动习惯。”李良说,“通过家校合作,建立起良好的沟通机制,可以共同鼓励和引导学生参加体育运动,避免过分强调成绩,造成压力。同时,要提供足够的时间和资源,让学生能够方便地参与各种体育活动,培养他们对体育锻炼的兴趣和长期的锻炼习惯。”

  李良建议,家长方面,可以和孩子一起制订锻炼计划,设置合理的锻炼目标,定期检查孩子的锻炼进度并给予鼓励和支持。学校方面,可以丰富体育课程和体育作业内容,鼓励学生积极参与体育锻炼;提供专业的科学运动指导和培训,帮助学生正确掌握运动技能和运动规则;定期检查学生的体育运动情况,评估他们运动能力的发展及体质变化,并及时与家长沟通;同时通过举办比赛、集体活动等,激发学生的运动兴趣和参与度。

  暑期应尽量避免在11时至16时的炎热时间段在室外进行运动,可选择清晨或傍晚时段进行锻炼,避免中暑或晒伤。

  在户外锻炼时,优先选择阴凉、通风的地方,如公园、操场等。有条件时,可选择在室内场馆进行锻炼。运动过程中要适当增加休息次数,尤其是在户外运动时,要避免长时间在阳光下运动。

  在进行户外活动前,可以采取涂抹防晒霜、戴上帽子和太阳镜等手段保护皮肤免受紫外线伤害。还可以提前准备好防暑降温用品,如藿香正气水、冰块等。

  高温天气下运动身体更容易失水,因此在运动前、运动中和运动后要及时补充足够的水分。出汗较多时要补充含糖及电解质的运动饮料,补水要坚持少量多次原则。

  运动过程中出现头晕、恶心等中暑症状时,应立即停止运动,转移到阴凉通风处,松解衣扣,呼吸新鲜空气,并在前额或腋下进行冷敷,服用藿香正气水。重度中暑患者应尽快前往医院进行治疗。(转自6月7日《中国体育报》06版)

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